10 خوراکی سرشار از کلسیم که لبنی نیستند! - وبلاگ تور کیش

به گزارش وبلاگ تور کیش، کلسیم برای سلامتی استخوان، ناخن ها و دندان ها نقش مهمی ایفا می نماید. همچنین در سلامتی قلب، عملکرد عضلات و سیگنال های عصبی نقش مهمی دارد. مقدار روزانه مصرف کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم است. اگرچه در زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال 1200 میلی گرم است. این در حالی است که به بچه ها و نوجوانان بین 4 تا 18 سال توصیه می گردد 1300 میلی گرم مصرف نمایند.

درست است که تا صحبت از کلسیم می گردد، یاد شیر، پنیر و ماست می افتیم اما منابع غیر لبنی زیادی هم برای تأمین کلسیم به خوبی کار می نمایند؛ از چیا سید و کنجد گرفته تا غذاهای دریایی مانند ساردین.

1. دانه های طبیعی

دانه های نیروگاه های کوچک تغذیه هستند. بعضی از دانه ها از نظر کلسیم غنی هستند که از این بین می توانیم به خشخاش، کنجد و دانه چیا اشاره کنیم. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم دارند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و یا دانه کنجد مس، آهن و منگنز فراوانی دارد.

2. ساردین و ماهی کنسرو شده

ساردین ها و ماهی های کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی آن ها کلسیم دارند. این ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا3 دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.

3. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها هستند. آن ها همچنین دارای مقدار زیادی آهن، روی، منیزیوم و پتاسیم هستند. لوبیا و عدس دارای کلسیم هم هستند و منبع خوبی برای کلسیم به شمار می فرایند.

جالب است بدانید که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی گیاهی است. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) یاری نموده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

4. بادام

از بین همه آجیل ها بادام از نظر کلسیم بالاترین است. بادام فیبر، چربی و پروتئین های سالم را تأمین می نماید و منبع خوبی از منیزیوم، منگنز و ویتامین E است.

خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطرناک متابولیک یاری کند، البته در صورتی که کم و بدون نمک مصرف گردد.

5. سبزیجات برگدار تیره

سبزیجات برگدار تیره فوق العاده سالم هستند و بعضی از آن ها سرشار از کلسیم هستند. اسفناج و کلم کلسیم فراوانی دارند. اگر یک فنجان از آن ها در را بخورید، گویی یک چهارم احتیاج روزانه خود را تآمین نموده اید.

6. توفو

توفو از سویا تهیه شده است و دارای مقادیر فوق العاده ای از کلسیم است. در بسیاری از رژیم های گیاهخواری از توفو غذاهای متنوعی درست می نمایند که با ذائقه های مختلف سازگار است. توفو یک منبع خوب از کلسیم گیاهی است.

7. انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارد. همچنین انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می نماید.

در این زمینه بخوانید:

نتایج باورنکردنی از ماست؛ از ویتامین D تا تقویت سیستم ایمنی

15 میان وعده که به کاهش وزن یاری می نماید

8. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد 87 میلی گرم کلسیم دارد. به گفته انستیتوی ملی سرطان در امریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی می تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. ترکیبات موجود در کلم بروکلی می تواند به جلوگیری از سرطان مثانه، پستان، روده عظیم، کبد و معده یاری کند.

9. کلم پیچ

فقط دو فنجان کلم خرد شده خام حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد. کلم ها هم کم کالری هستند و هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند. در هر 100 گرم فقط 35 کالری دارد و برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می گردد. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

10. شلغم

احتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می نماید. یک شلغم طبیعی حاوی 250 میلی گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می نماید. همچنین خنثی نماینده چربی ها و سرشار از آهن و مس است.

علاوه بر موارد فوق غلات و نان غنی شده با کلسیم، آبمیوه ها و سویای غنی شده هم نمونه های خوبی برای کلسیم هستند.

منابع: healthline، webmd، medicalnewstoday